Дробное питание: плюсы и минусы

Дробное питание – не диета в привычном ее понимании. Здесь нет ограничений в потреблении отдельных продуктов, нет строгих условий и правил. Одна особенность – питаться необходимо каждые несколько часов. Питание дробно – отличное решение для терпеливых, пунктуальных и скрупулезных людей, обладающих силой воли и самодисциплиной. Следование несложным рекомендациям позволит быстро избавиться от лишних сантиметров на талии и нормализовать работу ЖКТ.

От чего придется отказаться? От привычного трехразового питания, состоящего из трех и более блюд.

Суть дробного питания

В основе системы дробного питания лежит принцип снижения среднесуточного потребления калорий. Если между приемами пищи проходит 4-5 и более часов, организм начинает синтезировать гормон, стимулирующий аппетит. Не сложно догадаться, что с увеличением временного промежутка между трапезами, повышается аппетит, человек съедает больше. В этом состоит суть переедания – мы съедаем все, что видим на столе, потому что не можем остановиться.

С частыми приемами пищи гормон аппетита не будет успевать вырабатываться и неконтролируемого потребления больших объемов еды не будет. Считается, что сытому организму потребуется на 20% калорий меньше, чем голодному. И главное преимущество дробного питания – меньше едим, не испытываем дискомфорта от голода.

Кушаем все и худеем

В голодном организме активизируется режим «накопления», в панике он стремиться накопить как можно больше жиров и углеводов. Систематическая подкормка позволит внушить системе регуляции обмена веществ, что еда будет поступать постоянно, и запасы «на будущее» делать нет необходимости.

Питание дробно позволяет контролировать не только объем съеденного, но и его качество. Достойную замену сахару и насыщенным жирам составят масла на растительной основе в качестве заправки к легкому салату на перекус. На первый план выйдут продукты, обогащенные клетчаткой, которые мы, к сожалению, часто игнорируем: мюсли, цельнозерновые хлебные изделия, овощи. Они создадут длительное ощущение сытости. Немаловажен в правильном питании и психологический фактор – зная, что до следующей трапезы всего 3-4 часа, человеку проще не объедаться.

Базовые принципы дробного питания

Из написанного выше становится понятным, что питание дробно не подразумевает поглощения полноценного ресторанного обеда 5-6 раз в день. Не стоит путать дробную методику и с неконтролируемым поглощением всего, что под руку попадет на протяжении всего дня.

В расчете энергетической ценности рациона необходимо постепенно приходить к среднесуточному значению в 1600-1800 калорий.

По объему порция дробного питания должна приравниваться размеру ладони или граненого стакана. Удобно отмерять положенную порцию блюдцем или маленькой пиалкой. Отличная емкость для нормирования перекусов в рабочее время – маленький лоточек, который легко поместится в женской сумке.

Завтраки должны быть горячими и полноценными. Обеды и ужины — горячими и сбалансированными.

В отличие от традиционных чашки кофе с бутербродом на бегу, плотный завтрак наполнит организм энергией и сохранит сытость на несколько часов.

В промежутках между приемами горячей пищи может быть до 2-3 перекусов. Как в садике – второй завтрак, полдник и второй ужин. В последнем случае речь идет о стакане молока, несладком йогурте или чае.

Режим питания при дробной методике выглядит примерно так:

1. Завтрак – 7.00-8.00. Объем потребляемых калорий – 35% суточного рациона.
2. Перекус после завтрака – 10.00-11.00. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.
3. Обед – 12.30-13.30. Объем потребляемых калорий – 30% суточного рациона.
4. Перекус после обеда – 15.00-15.30. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.
5. Ужин – 17.30-18.00. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.
6. Перекус после ужина – не позднее 20.00. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.

Начинать свой день диетологи рекомендуют с блюд, обогащенных углеводами (утром следует употребить максимальное количество суточной нормы), на обед и ужин стоит отдать предпочтение клетчатке и белкам.

Правильное питание – постигаем азы

Шоколадные батончики, чипсы, снеки и семечки не предназначены для перекусов. При чрезмерном содержании жира и вредных добавок, сытости они придают ненадолго. Гамбургер и прочий фаст-фуд не подойдет в качестве горячего блюда по той же причине.

Для перекуса оптимально подойдет:

— цельнозерновой хлеб (хлебцы);
— овощной/фруктовый салат;
— нежирный творог;
— натуральный йогурт без добавления сахара;
— мюсли/хлопья со свежими фруктами.

Основу горячего должно составлять мясо, рыба или субпродукты: курица, телятина, индейка, печень, камбала, кета, треска, судак, хек, тунец, краб, кальмар.

Главное правило: придерживаться принципов здорового питания, наполнить рацион витаминами, минералами, а также, нежирными кислотами в оптимальном количестве.

С чего начать?

В первую очередь, важно ответить на вопрос: зачем переходить на дробное питание? Если при стандартном трехразовом питании человек не испытывает голова, а его физическая форма вполне приемлема, прибегать к такой системе необязательно. Не смогут уловить суть дробного питания и те, кто стремятся скинуть 5 и более килограмм за неделю.

Дробное питание не предусматривает внесения существенных корректив в рацион, особых ограничений, кроме объема порций, тоже нет.

К маленьким порциям и режиму частого приема пищи нужно привыкнуть, произойдет это не за один день, возможно, придется перепланировать рабочий график.

Процесс приучения организма сжигать полученные калории сразу, а не накапливать их в животе, ягодицах или бедрах – мероприятие, требующее времени.

Если запастись терпением, лишний вес будет пропадать системно и безвозвратно.

Чтобы «плавно» влиться в суть дробного питания, начать лучше в выходные дни, когда вы дома и не будете отвлекаться на посторонние дела. Конечно, с одной стороны главный враг правильного питания – холодильник, с другой – никто не помешает отмерить подходящую порцию и своевременно ее употребить.

Не стоит соблюдать строго регламентированных перерывов между приемами пищи. Сегодня он может быть 3,5 часа, завтра 4, послезавтра 3,5.

Людям с плотным рабочим графиком стоит обзавестись специальным приложением на телефоне или компьютере, которое будет отмерять время между приемами пищи и своевременно извещать владельца о предстоящей трапезе. Со временем такой способ питания войдет в привычку, и организм будет испытывать голод в нужное время.

Примерный рацион на день по методике дробного питания

Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, травяной чай.
Первый перекус: обезжиренный йогурт и хлебец/яблоко, гранат/винегрет.
Обед: овощной суп на курином бульоне/отварной рис с печеной рыбой/тыквенный суп-пюре, свежевыжатый сок.
Второй перекус: морковь, перетертая с яблоком/салат из зеленых овощей с яйцом, зеленый чай.
Ужин: овощное рагу/куриные тефтели со свежими овощами/салат из курицы, помидора, листьев салата и зелени, заправленный оливковым маслом.
Третий перекус: нежирный кефир, биойогурт.