Эффективные диеты для похудения

Несмотря на то, что похудение – достаточно сложный процесс, существуют способы, которые помогают прийти в форму без особых усилий и стараний. Стоит лишь придерживаться определенных правил и результат не заставит себя ждать.

Секрет 1. Меньше сахара

Диета, которая подойдет не только для похудения, но и для укрепления здоровья – отказ от продуктов с высоким содержанием сахара. Минимизировать употребление этого продукта помогут следующие уловки:

• заранее проанализировав свой рацион, изучив пищевые привычки можно понять, с какой пищей в организм поступает больше всего сахара;
• установив источники, стоит провести ревизию в холодильнике – ликвидировать запрещенные продукты без чувства жалости, ведь они отрицательно сказываются как на весе, так и на здоровье и самочувствии;
• полезной привычкой станет вычитывание информации о продукте на упаковке – порой самые простые из них содержат в своем составе сахар;
• заменить сахар можно на натуральные альтернативные продукты – мед, стевию, сироп топинамбура и т.д.

Секрет 2. Больше воды

Правильный питьевой режим – а именно 35 граммов воды на килограмм веса человека – обеспечивает оптимальный водно-солевой баланс, поддерживает на нормальном уровне жизнедеятельность организма. Речь идет лишь о чистой воде, никаких газировок, соков и кофе!

Сформировать привычку потребления воды достаточно просто – всегда держать бутылку под рукой, выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, установить специальное напоминающее приложение на телефон или компьютер.

Секрет 3. Подсчет калорий

Разрекламированные эффективные диеты вроде гречневой и кефирной дают быстрый результат, но их применение хорошо лишь для похудения в экстремально короткие сроки. Если не придерживаться скудного рациона и дальше, потерянные килограммы вернутся очень быстро.

Одним из лучших методов быстрого похудения без вреда для здоровья является подсчет калорий. Рассчитав свою суточную норму, следует урезать ее на 15-20%. Это не значит, что можно есть все подряд – разумный подход к организации диеты пойдет только на пользу.

Чтобы организм не начал откладывать запасы «на черный день», не стоит пугать его крайними ограничениями – урезать калорийность более чем на 20% не рекомендуется.

Замедлившийся обмен веществ отрицательно скажется на общем состоянии, самочувствии, настроении и внешности.

Придерживаясь диеты подсчета калорий, стоит помнить о «золотых правилах» здорового образа жизни:

• разделение еды на 5-6 приемов пищи;
• обязательный завтрак;
• нормализированный питьевой режим;
• полноценный сон;
• регулярные физические нагрузки.

Секрет 4. Свежие овощи и фрукты

Почти все действенные диеты включают в себя употребление свежих овощей и фруктов, в них содержится достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки, а за счет низкой калорийности, овощи и фрукты являются главным продуктом для быстрого и эффективного похудения.

В период снижения веса, особое внимание нужно уделять низкокалорийным продуктам. Среди овощей – это огурцы, помидоры, брокколи, шпинат, морковь, среди фруктов – яблоки, цитрусовые, сливы, ананасы, абрикосы.

Очистить организм от шлаков и токсинов, избавиться от пары лишних килограмм за максимально короткий срок, помогают монодиеты, разгрузочные дни. Выбрав основной продукт (например, яблоки, апельсины, помидоры или огурцы), его употребление разделяют на 6-10 приемов пищи. Желательно не подвергать овощи и фрукты тепловой обработке и есть их в свежем виде.

Одного дня в неделю для разгрузки вполне достаточно. Лучше проводить его в выходной, когда можно весь день посвятить мягкой и неторопливой очистке организма. Кроме овощей и фруктов, разрешается употребление зеленого чая и травяных настоев.

Секрет 5. Натуральная клетчатка

Чем больше в организм поступает растительной клетчатки, тем меньше вероятность набора лишнего веса. Зашлакованность кишечника – первая причина нарушения функций поджелудочной железы и работы печени, поэтому крайне важно употреблять продукты с большим содержанием качественной клетчатки.

Желающим похудеть быстро и просто на помощь приходит щадящая диета. 70% суточного рациона состоит из продуктов с высоким уровнем клетчатки. К ним относятся:

• отруби;
• овощи и фрукты;
• ягоды;
• сухофрукты;
• крупы (геркулес, рис, греча, просо, пшеничная крупа);
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• бобовые;
• орехи и семена;
• авокадо.

Эффект будет лучше, если убрать из рациона сладкие, жирные, жареные и соленые блюда, а также спиртные напитки.

Помимо клетчатки, содержащейся в продуктах, можно употреблять ее в «чистом» виде. В аптечных киосках продаются специальные сухие виды, добавлять которые можно в кефир или суп. Жидкость нужна для растворения волокон клетчатки и переваривания ее до необходимой консистенции.

Секрет 6. Завтрак – залог хорошего дня

Большинство специалистов диетологии сходятся во мнениях, что завтрак – это главный прием пищи, который должен содержать в себе треть калорийности дневного рациона. Утром организм еще «спит», и чтобы помочь ему проснуться, нужно полноценно поесть. Уделив внимание приему пищи после сна, можно сжечь намного больше калорий в течение всего дня.

Свое предпочтение нужно отдавать сочетанию белковой и углеводной пищи – именно оно заряжает энергией, повышает работоспособность и не позволяет «свалиться с ног» во второй половине дня. Наилучшими сочетаниями для завтрака являются:

• геркулес с сухофруктами, вареное яйцо;
• мюсли без сахара с молоком, любой фрукт;
• творог до 5% жирности с медом;
• тосты с куриной грудкой и овощами;
• яичница с кусочком зернового хлеба.

Секрет 7. Небольшие порции

Наивно полагая, что самая эффективная диета – это постоянные ограничения и чувство голода, большинство людей нарушают обмен веществ и портят свое здоровье, но на самом деле, нет необходимости ставить себе жесткие рамки, ведь для похудения достаточно питаться маленькими порциями. Такая система позволяет уменьшить желудок, снизить вес, привести в норму уровень сахара и понизить холестерин.

Основное правило диеты – употребление пищи, порция которой не превышает величину ладони. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. При подобной системе практически не ощущается голод, что уменьшает вероятность возникновения срывов и быстро снижает вес.

Секрет 8. Физическая активность

К лучшим физическим нагрузкам для похудения относятся не только высокоинтенсивные или интервальные тренировки. Похудеть помогут те спортивные виды, которые являются энергозатратными, позволяют постепенно увеличивать интенсивность и выполняются с любовью, а не как наказание за съеденный десерт.

Тренировки помогают похудеть быстрее, если с помощью них можно потратить больше энергии. Кроме того, выполняя физические упражнения, человек получает эмоциональную и физическую «разрядку», вырабатывая гормон счастья в процессе занятия.

Самыми эффективными кардио-тренировками являются бег, танцы, ходьба в гору с нагрузкой, катание на роликах, плавание, бокс, гребля, скалолазание. Силовые тренировки также способны сжигать калории. Во время силовых занятий нужно задействовать как можно больше мышц, подбирать вес снарядов по своим силам, правильно дышать и не забывать восстанавливаться.

Секрет 9. Строгое «НЕТ» апатии

Плохое настроение, стрессы и депрессии провоцируют выделение адреналина, заставляющего искать выход из сложной ситуации. Реагируя на нервное перенапряжение, организм переходит на режим «самосохранение», замедляя биохимические и обменные процессы и вырабатывая лептин, кортизол, инсулин и глюкоген.

• лептин отвечает за аппетит и насыщение, регулирует чувство сытости. Его недостаток сопровождается желанием что-нибудь пожевать, чем-нибудь перекусить;
• кортизол при апатии и тревоге тормозит обмен веществ;
• инсулин и глюкоген влияют на содержание сахара в крови, при стрессе отрицательно сказываются на процессе расщепления жировой и построении мышечной ткани.

Чтобы похудеть быстро и просто нельзя допускать возникновения стрессовых атак. Находясь в гармонии с окружающим миром и собой, живя в удовольствие, имея положительный настрой на похудение можно избежать проблемы лишнего веса и начать радоваться отражению в зеркале.

Секрет 10.Здоровый сон

Все системы питания и диеты, направленные на снижение веса, так или иначе затрагивают гормональный баланс, но чтобы привести его в норму и позволить вырабатывать нужные для похудения гормоны, нужно обеспечить себе полноценный отдых, при этом нужно понимать, что быстро сбросить вес без восстановления не получится – без здорового сна развивается гормон стресса, способствующий накоплению жира.

Необходимому расслаблению организма способствуют:

• легкий ужин за 3 часа до сна;
• питье воды за 2 часа до сна;
• сон в темноте, на отдаленном расстоянии от приборов, вызывающих электромагнитное воздействие;
• сон при температуре не выше 21 градуса;
• выключение телевизора и компьютера хотя бы за час до сна;
• увеличить количество часов сна до 8-9 в сутки;
• ложиться спать между 22 и 23 часами вечера.

Конечно, первое время соблюдать режим отдыха и восстановления достаточно непросто, но вскоре это войдет в привычку, которая поможет быстрее сбросить лишний вес.

Мечта каждой женщины – стройное, подтянутое тело. Добиться этого можно – стоит лишь ввести в ежедневную рутину 10 основных правил, ускоряющих и упрощающих похудение. Рациональный осмысленный подход, подстроенный под индивидуальные особенности распорядок дня, любовь к себе будут дополнениями на пути к достижению желаемого результата.